Come eseguire Lento avanti alla macchina
- Regola il sedile della macchina in modo che le maniglie siano vicino alla parte bassa delle orecchie.
- Siediti dritto contro lo schienale, con i piedi ben appoggiati a terra.
- Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono completamente estese sopra la testa.
- Riporta lentamente le maniglie alla posizione di partenza, fino a una flessione dei gomiti profonda ma comoda.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il sedile in modo che le maniglie partano circa tra la parte bassa delle orecchie e l'altezza delle spalle.
- Siediti dritto con la schiena contro lo schienale e i piedi ben appoggiati a terra.
- Afferra le maniglie in modo simmetrico, polsi dritti e gomiti posizionati sotto o leggermente avanti.
- Abbassa le spalle contro lo schienale e contrai gli addominali prima di iniziare la spinta.
- Spingi le maniglie verso l'alto finché le braccia non sono estese sopra la testa, senza alzare le spalle.
- Riabbassa le maniglie fino all'escursione di partenza, finché i gomiti non raggiungono una piegatura profonda e comoda.
- Inizia la ripetizione successiva dalla stessa posizione bassa, senza far rimbalzare il pacco pesi.
Errori comuni
- Sedile regolato troppo basso
- Gomiti che si allargano molto dietro il busto
- Alzare le spalle durante la spinta
- Rimbalzare in basso
- Staccare la schiena dallo schienale
Consigli tecnici
- Polsi dritti
- Spingi senza alzare le spalle
- Resta contro lo schienale
- Scendi per tutta l'escursione della macchina
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Lento avanti con bilanciere da seduto Più difficile
- Z press con bilanciere da seduto a terra Più difficile
Manubri
- Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto Più difficile
- Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto Più difficile
Elastici
- Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra Stesso livello
- Lento avanti a un braccio con elastico Stesso livello
Senza attrezzi
- Lento avanti da seduto con bilanciere EZ Più difficile
- Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Lento avanti alla macchina
- Più difficile Military press con manubri
- Più difficile Military press con bilanciere
Negli allenamenti pronti
- Il tuo primo allenamento in palestra45 min · Palestra
- Allenamento leggero per ricominciare30 min · Palestra
Risposte rapide
Lento avanti alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10.
Lento avanti alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Lento avanti alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 4–6 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti alla macchina: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Lento avanti con bilanciere da seduto, Z press con bilanciere da seduto a terra. Manubri: Lento avanti a un braccio con manubrio da seduto, Lento avanti alternato con manubri a presa neutra da seduto. Elastici: Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra, Lento avanti a un braccio con elastico. Senza attrezzi: Lento avanti da seduto con bilanciere EZ, Piegamenti pike a presa stretta con piedi rialzati.
Lento avanti alla macchina: qual è una versione più difficile?
Military press con manubri (Principiante), Military press con bilanciere (Intermedio).
