Cómo hacer Press de hombros en máquina
- Ajusta el asiento para que los agarres queden cerca de la parte baja de las orejas.
- Siéntate erguido, con la espalda apoyada en el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja los agarres hacia arriba hasta extender por completo los brazos.
- Devuelve los agarres despacio hasta que los codos lleguen a una flexión profunda y cómoda.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el asiento para que los agarres queden entre la parte baja de las orejas y los hombros.
- Siéntate erguido con la espalda contra el respaldo y los pies apoyados en el suelo.
- Sujeta los agarres de forma simétrica, con las muñecas rectas y los codos debajo o ligeramente al frente.
- Baja los hombros contra el respaldo y tensa los abdominales antes de iniciar el press.
- Empuja los agarres hacia arriba hasta extender los brazos sobre la cabeza, sin encoger los hombros.
- Baja los agarres hasta la posición inicial, con los codos en una flexión profunda y cómoda.
- Inicia la siguiente repetición desde la misma posición baja, sin hacer rebotar la placa de pesos.
Errores comunes
- Asiento ajustado demasiado bajo
- Codos que se van muy por detrás del torso
- Encoger los hombros durante el press
- Rebotar al llegar abajo
- Despegar la espalda del respaldo
Claves de técnica
- Muñecas rectas
- Empuja sin encoger los hombros
- Permanece pegado al respaldo
- Baja hasta el final del recorrido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Press militar con barra sentado Más difícil
- Press Z con barra sentado en el suelo Más difícil
Mancuernas
Bandas elásticas
Sin equipo
- Press militar con barra EZ sentado Más difícil
- Flexión en pica con pies elevados y manos juntas Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press de hombros en máquina
- Más difícil Press de hombros con mancuernas
- Más difícil Press militar con barra
En entrenamientos listos
- Tu primer entrenamiento en el gimnasio45 min · Gimnasio
- Entrenamiento suave para volver30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Press de hombros en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10.
Press de hombros en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Press de hombros en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press de hombros en máquina: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Press militar con barra sentado, Press Z con barra sentado en el suelo. Mancuernas: Press sentado de hombro a una mano con mancuerna, Press alterno de hombros con mancuernas y agarre neutro. Bandas elásticas: Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro, Press unilateral de hombros con banda elástica de pie. Sin equipo: Press militar con barra EZ sentado, Flexión en pica con pies elevados y manos juntas.
Press de hombros en máquina: ¿qué versión es más difícil?
Press de hombros con mancuernas (Principiante), Press militar con barra (Intermedio).
