Wie machst du Schulterdrücken an der Maschine?
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Höhe der Ohrläppchen sind.
- Setz dich gerade an die Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
- Drück die Griffe nach oben, bis die Arme vollständig über Kopf gestreckt sind.
- Bring die Griffe langsam zurück, bis die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa zwischen Ohrläppchen- und Schulterhöhe beginnen.
- Setz dich aufrecht hin, den Rücken an der Lehne, die Füße flach auf dem Boden.
- Greif die Griffe gleichmäßig, die Handgelenke gerade, die Ellbogen unter oder leicht vor den Griffen.
- Zieh die Schultern nach unten an die Lehne und spann den Bauch an, bevor du mit dem Drücken beginnst.
- Drück die Griffe nach oben, bis die Arme über Kopf gestreckt sind, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Senk die Griffe zurück in den Startbereich, bis die Ellbogen angenehm tief gebeugt sind.
- Beginne die nächste Wiederholung aus derselben unteren Position, ohne den Gewichtsblock aufschlagen zu lassen.
Häufige Fehler
- Sitz zu niedrig eingestellt
- Ellbogen weit hinter den Oberkörper abgespreizt
- Schulterhochziehen beim Drücken
- Aufschlagen am unteren Punkt
- Rücken löst sich von der Rückenlehne
Technik-Tipps
- Handgelenke gerade halten
- Drücken, ohne die Schultern hochzuziehen
- An der Lehne bleiben
- Ganz bis zum Anschlag absenken
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken Schwerer
- Z-Press mit Langhantel Schwerer
Kurzhanteln
Widerstandsbänder
- Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff Gleiches Niveau
- Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Schulterdrücken an der Maschine
- Schwerer Schulterdrücken mit Kurzhanteln
- Schwerer Überkopfdrücken mit Langhantel
In fertigen Workouts
- Dein erstes Workout im Gym45 Min. · Gym
- Leichtes Workout für den Wiedereinstieg30 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Schulterdrücken an der Maschine: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Vordere Schultern 9/10, Seitliche Schultern 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10.
Schulterdrücken an der Maschine: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Schulterdrücken an der Maschine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Schulterdrücken an der Maschine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Sitzendes Langhantel-Schulterdrücken, Z-Press mit Langhantel. Kurzhanteln: Einarmiges Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen im Wechsel mit neutralem Griff. Widerstandsbänder: Schulterdrücken mit Widerstandsband im Sitzen mit neutralem Griff, Einarmiges Schulterdrücken mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Sitzendes Überkopfdrücken mit SZ-Stange, Pike-Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.
Schulterdrücken an der Maschine: Welche Variante ist schwerer?
Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger), Überkopfdrücken mit Langhantel (Mittelstufe).
