Comment faire l’exercice Développé épaules à la machine
- Règle le siège de la machine pour que les poignées soient près du bas des oreilles.
- Assieds-toi droit contre le dossier, pieds à plat sur le sol.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus au-dessus de la tête.
- Ramène lentement les poignées à la position de départ, jusqu'à une flexion des coudes profonde mais confortable.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le siège pour que les poignées démarrent environ entre le bas des oreilles et la hauteur des épaules.
- Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.
- Attrape les poignées de façon symétrique, poignets droits, coudes positionnés sous les poignées ou légèrement devant.
- Abaisse les épaules contre le dossier et contracte les abdominaux avant de démarrer le développé.
- Pousse les poignées vers le haut jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête, sans hausser les épaules.
- Redescends les poignées vers la position de départ, jusqu'à une flexion des coudes profonde mais confortable.
- Commence la répétition suivante depuis la même position basse, sans faire rebondir la pile de poids.
Erreurs fréquentes
- Siège réglé trop bas
- Coudes qui s'écartent loin derrière le torse
- Hausser les épaules pendant le développé
- Rebondir en bas
- Décoller le dos du dossier
Conseils de technique
- Poignets bien droits
- Pousse sans hausser les épaules
- Reste contre le dossier
- Descends sur toute l'amplitude de la machine
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Développé militaire à la barre assis Plus difficile
- Développé Z à la barre Plus difficile
Haltères
- Développé épaules unilatéral assis avec haltère Plus difficile
- Développé épaules alterné prise neutre avec haltères Plus difficile
Élastiques
- Développé épaules assis prise neutre à l'élastique Même niveau
- Développé épaules unilatéral à l'élastique debout Même niveau
Sans matériel
- Développé militaire assis à la barre EZ Plus difficile
- Pompes en pique pieds surélevés prise serrée Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé épaules à la machine
- Plus difficile Développé épaules avec haltères
- Plus difficile Développé militaire à la barre
Dans des séances prêtes à l’emploi
- Ta première séance en salle45 min · Salle
- Séance de reprise en douceur30 min · Salle
Réponses rapides
Développé épaules à la machine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules antérieures 9/10, Épaules latérales 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10.
Développé épaules à la machine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Développé épaules à la machine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé épaules à la machine : par quoi le remplacer ?
Barre : Développé militaire à la barre assis, Développé Z à la barre. Haltères : Développé épaules unilatéral assis avec haltère, Développé épaules alterné prise neutre avec haltères. Élastiques : Développé épaules assis prise neutre à l'élastique, Développé épaules unilatéral à l'élastique debout. Sans matériel : Développé militaire assis à la barre EZ, Pompes en pique pieds surélevés prise serrée.
Développé épaules à la machine : quelle version est plus difficile ?
Développé épaules avec haltères (Débutant), Développé militaire à la barre (Intermédiaire).
