Как выполнять упражнение «Нордическое сгибание ног с помощью блока»
- Встаньте на колени, лодыжки под валиками, рукоять блока на верхней части спины.
- Медленно опускайте тело вперёд как одно целое, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
- Плавно опускайтесь, напрягая заднюю поверхность бедра; мягко вернитесь в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите короткую рукоять на верхнем блоке и встаньте коленями на сиденье, зацепив лодыжки под валиками.
- Держите рукоять обеими руками поперёк верхней части спины, локти направлены вниз.
- Полностью выпрямитесь и держите прямую линию от коленей до плеч.
- Опускайте тело вперёд одним целым, сопротивляясь падению задней поверхностью бедра.
- Продолжайте опускаться, пока корпус не станет почти параллелен полу или пока не потеряете контроль.
- Вернитесь вверх усилием задней поверхности бедра с помощью блока, не сгибаясь в тазобедренном суставе.
- Выпрямитесь, оставаясь на коленях, прежде чем начать следующее повторение.
Частые ошибки
- Сгибание в тазобедренном суставе
- Свободное падение внизу
- Стопы закреплены ненадёжно
- Слишком большая помощь тренажёра
- Подтягивание рукояти вперёд руками
Ключевые подсказки
- Двигайтесь только в коленях
- Держите корпус и таз на одной линии
- Сопротивляйтесь на спуске
- Постепенно уменьшайте помощь
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибания ног в тренажёре лёжа
- Проще Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
- Это упражнение Нордическое сгибание ног с помощью блока
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?
Основные: Бицепсы бедра 10/10. Также работают: Ягодичные 5/10, Икры 4/10.
Когда делать упражнение «Нордическое сгибание ног с помощью блока» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?
Сила: 3–4 подхода по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?
Резиновые петли: Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Нордическое сгибание ног с помощью блока»?
Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене (Новичок), Сгибания ног в тренажёре лёжа (Новичок).
