ライイングレッグカールのやり方
- 膝を回転軸に合わせ、マシンにうつ伏せになります。
- かかとのすぐ上に来るよう、脚の裏側にパッドを固定します。
- かかとがお尻に近づくまで膝を曲げ、脚を巻き上げます。
- 脚をほぼまっすぐに戻しながら、ゆっくりスタートポジションへ下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 膝をマシンの回転軸に合わせ、うつ伏せになります。
- かかとのすぐ上に来るよう、脚の裏側にパッドを当てます。
- ハンドルを握り、骨盤と太ももをベンチにしっかり押しつけたままにします。
- 膝を無理に伸ばし切らず、脚を伸ばした状態から始めます。
- かかとがお尻に近づくまで、膝を曲げてパッドを巻き上げます。
- お尻が浮かないように、トップポジションでハムストリングを収縮させます。
- 脚がほぼまっすぐになり、ハムストリングが完全に伸びるまで下ろします。
よくある間違い
- パッドをふくらはぎの高い位置に当てる
- お尻がベンチから浮く
- 勢いで蹴り上げる
- 脚を十分に下ろさない
- レップ間で膝を無理に伸ばし切る
フォームのコツ
- 膝を回転軸に合わせる
- お尻を浮かせない
- かかとで引き込む
- トップで収縮させる
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ライイングレッグカール
- 難しめ ニーリングシングルレッグカール
- 難しめ ケーブルアシストノルディックハムストリングカール
この種目を使うワークアウト
- 初めてのジムワークアウト45分 · ジム
- 25分の脚ワークアウト25分 · ジム
- お尻とハムストリングのワークアウト45分 · ジム
- 再開のための軽めのワークアウト30分 · ジム
よくある質問
ライイングレッグカールで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 10/10。
ライイングレッグカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ライイングレッグカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ライイングレッグカールの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドレッグカール。
ライイングレッグカールより難しい種目は？
ニーリングシングルレッグカール (初心者)、ケーブルアシストノルディックハムストリングカール (中級者)。
