Cómo hacer Curl femoral acostado
- Acuéstate boca abajo en la máquina, alineando las rodillas con el eje de giro.
- Fija la almohadilla contra la parte trasera de las piernas, justo por encima de los talones.
- Flexiona las piernas, doblando las rodillas hasta que los talones se acerquen a los glúteos.
- Baja lentamente las piernas a la posición inicial, dejándolas casi rectas.
Técnica completa — 7 pasos
- Acuéstate boca abajo en la máquina con las rodillas alineadas con el eje de giro.
- Coloca la almohadilla contra la parte trasera de las piernas, justo por encima de los talones.
- Sujeta los agarres y mantén las caderas y los muslos firmemente pegados al banco.
- Comienza con las piernas extendidas, sin estirar las rodillas a la fuerza.
- Flexiona las rodillas para llevar la almohadilla hasta que los talones se acerquen a los glúteos.
- Aprieta los isquiotibiales en la parte alta sin dejar que las caderas se despeguen del banco.
- Baja el peso hasta que las piernas queden casi rectas y los isquiotibiales completamente estirados.
Errores comunes
- Almohadilla demasiado alta sobre las pantorrillas
- Caderas que se despegan del banco
- Subir el peso dando una patada
- Acortar el recorrido abajo
- Estirar las rodillas a la fuerza entre repeticiones
Claves de técnica
- Alinea las rodillas con el eje
- Mantén las caderas bien apoyadas
- Tira con los talones
- Aprieta arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Curl femoral de pie con banda elástica Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Curl femoral acostado
- Más difícil Curl femoral de rodillas a una pierna
- Más difícil Curl nórdico asistido en polea
En entrenamientos listos
- Tu primer entrenamiento en el gimnasio45 min · Gimnasio
- Entrenamiento de pierna de 25 minutos25 min · Gimnasio
- Entrenamiento de glúteos e isquiotibiales45 min · Gimnasio
- Entrenamiento suave para volver30 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Curl femoral acostado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 10/10.
Curl femoral acostado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Curl femoral acostado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl femoral acostado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Curl femoral de pie con banda elástica.
Curl femoral acostado: ¿qué versión es más difícil?
Curl femoral de rodillas a una pierna (Principiante), Curl nórdico asistido en polea (Intermedio).
