라잉 레그 컬 하는 법
- 머신에 엎드린 다음 무릎이 머신 회전축과 나란히 오도록 맞추세요.
- 발뒤꿈치 바로 위, 종아리 뒤쪽에 패드를 단단히 고정하세요.
- 무릎을 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 오도록 다리를 말아 올리세요.
- 다리가 거의 다 펴지도록 시작 자세까지 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 머신에 엎드려 무릎을 회전축과 일직선으로 맞추세요.
- 패드를 발뒤꿈치 바로 위, 종아리 뒤쪽에 대세요.
- 손잡이를 잡고 골반과 허벅지를 벤치에 단단히 눌러 붙이세요.
- 무릎을 억지로 펴지 말고 다리를 편 상태로 시작하세요.
- 무릎을 굽혀 발뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 가까워질 때까지 패드를 말아 올리세요.
- 골반이 벤치에서 뜨지 않게 하면서 정점에서 햄스트링을 짜 주세요.
- 다리가 거의 다 펴지고 햄스트링이 충분히 늘어날 때까지 중량을 내리세요.
흔한 실수
- 패드를 종아리 너무 위쪽에 걸치기
- 골반이 벤치에서 뜨기
- 중량을 차올리듯 들기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 반복 사이에 무릎을 억지로 끝까지 펴기
자세 포인트
- 무릎과 회전축 맞추기
- 골반 눌러 고정하기
- 발뒤꿈치를 끌어당기듯 말아 올리기
- 정점에서 짜 주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 레그 컬 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 라잉 레그 컬
- 더 어려움 니링 레그 컬
- 더 어려움 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬
이 운동이 들어간 루틴
- 처음 가는 헬스장 운동45분 · 헬스장
- 25분 하체 운동25분 · 헬스장
- 둔근·햄스트링 운동45분 · 헬스장
- 가볍게 복귀하는 운동30분 · 헬스장
자주 묻는 질문
라잉 레그 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 10/10.
라잉 레그 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
라잉 레그 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
라잉 레그 컬 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 레그 컬.
라잉 레그 컬보다 어려운 운동은?
니링 레그 컬 (초급), 케이블 보조 노르딕 햄스트링 컬 (중급).
