Как выполнять упражнение «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»
- Встаньте на одно колено, корпус на упоре для груди.
- Установите валик чуть выше пятки рабочей ноги.
- Подтяните пятку к ягодицам, таз неподвижен.
- Медленно верните ногу, пока колено снова почти не выпрямится.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте одним коленом на подушку тренажёра и обопритесь грудью на упор.
- Выпрямите рабочую ногу назад, валик — чуть выше пятки.
- Совместите колено рабочей ноги с осью вращения тренажёра и возьмитесь за рукояти.
- Сгибая рабочую ногу в колене, подтяните пятку к ягодицам.
- Напрягите заднюю поверхность бедра в верхней точке, не поднимая таз и не скручивая корпус.
- Опускайте вес, пока нога почти не выпрямится, а задняя поверхность бедра полностью не растянется.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Заброс веса рывком
- Скручивание таза, чтобы закончить повторение
- Колено смещается с оси тренажёра
- Прогиб в пояснице, чтобы закончить повторение
Ключевые подсказки
- Не поднимайте таз
- Тяните пяткой
- Сгибайте колено до конца
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Одинаково на обе стороны
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибания ног в тренажёре лёжа
- Это упражнение Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене
- Сложнее Нордическое сгибание ног с помощью блока
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибания ног в тренажёре лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?
Резиновые петли: Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?
Сгибания ног в тренажёре лёжа (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене»?
Нордическое сгибание ног с помощью блока (Средний).
