Come eseguire Leg curl sdraiato
- Sdraiati a pancia in giù sulla macchina, allineando le ginocchia al perno.
- Blocca il rullo contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra i talloni.
- Piega le gambe portando i talloni verso i glutei.
- Abbassa lentamente le gambe verso la posizione di partenza, tendendole quasi del tutto.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati a pancia in giù sulla macchina con le ginocchia allineate al perno della macchina.
- Metti il rullo contro la parte posteriore delle gambe, appena sopra i talloni.
- Afferra le maniglie e tieni bacino e cosce ben premuti sulla panca.
- Parti con le gambe tese, senza forzare l'estensione delle ginocchia.
- Piega le ginocchia portando il rullo finché i talloni non si avvicinano ai glutei.
- Contrai i femorali in alto senza staccare il bacino dalla panca.
- Abbassa il carico finché le gambe non sono quasi tese e i femorali completamente allungati.
Errori comuni
- Rullo regolato troppo in alto sui polpacci
- Bacino che si stacca dalla panca
- Dare uno scatto per sollevare il carico
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Forzare l'estensione delle ginocchia tra una ripetizione e l'altra
Consigli tecnici
- Allinea le ginocchia al perno
- Bacino premuto sulla panca
- Fletti tirando con i talloni
- Contrai in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Leg curl in piedi con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Leg curl sdraiato
- Più difficile Leg curl in ginocchio a una gamba
- Più difficile Nordic curl assistito ai cavi
Negli allenamenti pronti
- Il tuo primo allenamento in palestra45 min · Palestra
- Allenamento gambe in 25 minuti25 min · Palestra
- Allenamento glutei e femorali45 min · Palestra
- Allenamento leggero per ricominciare30 min · Palestra
Risposte rapide
Leg curl sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 10/10.
Leg curl sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Leg curl sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Leg curl sdraiato: con cosa sostituirlo?
Elastici: Leg curl in piedi con elastico.
Leg curl sdraiato: qual è una versione più difficile?
Leg curl in ginocchio a una gamba (Principiante), Nordic curl assistito ai cavi (Intermedio).
