Beinbeugen liegend: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinbeugen liegend?

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine und richte die Knie am Drehpunkt aus.
Stell das Polster so ein, dass es hinten an den Unterschenkeln liegt, direkt über den Fersen.
Curl die Beine hoch und beug die Knie, bis sich die Fersen dem Gesäß nähern.
Senk die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition und streck sie fast vollständig.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf die Maschine, die Knie am Drehpunkt der Maschine ausgerichtet.
Leg das Polster an die Rückseite der Unterschenkel, direkt über den Fersen.
Fass die Griffe und drück Hüfte und Oberschenkel fest auf die Bank.
Beginne mit gestreckten Beinen, ohne die Knie forciert durchzudrücken.
Zieh das Polster nach oben, indem du die Knie beugst, bis sich die Fersen dem Gesäß nähern.
Spann die Beinbeuger oben an, ohne die Hüfte von der Bank abheben zu lassen.
Senk das Gewicht ab, bis die Beine fast gestreckt und die Beinbeuger vollständig gedehnt sind.

Häufige Fehler

Polster zu hoch an den Waden eingestellt
Hüfte hebt von der Bank ab
Das Gewicht hochkicken
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kniestreckung zwischen den Wiederholungen erzwingen

Technik-Tipps

Knie am Drehpunkt ausrichten
Hüfte fixiert halten
Fersen zum Gesäß ziehen
Oben anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Widerstandsbänder

Beinbeugen im Stehen mit Widerstandsband Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Beinbeugen liegend Anfänger
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Kurz beantwortet

Beinbeugen liegend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 10/10.

Beinbeugen liegend: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Beinbeugen liegend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.