Yatarak Bacak Curl nasıl yapılır
- Dizlerini dönüş noktasıyla hizalayarak makineye yüzüstü uzan.
- Pedi baldırlarının arkasına, topuklarının hemen üzerine sabitle.
- Topukların kalçalarına doğru yaklaşana kadar dizlerini bükerek bacaklarını çek.
- Bacaklarını neredeyse düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Dizlerin makinenin dönüş noktasıyla hizalı olacak şekilde makineye yüzüstü uzan.
- Pedi baldırlarının arkasına, topuklarının hemen üzerine yerleştir.
- Tutamakları kavra, kalçalarını ve uyluklarını banka sıkıca bastır.
- Bacakların uzanmış, dizlerini zorla düzeltmeden başla.
- Topukların kalçalarına yaklaşana kadar dizlerini bükerek pedi çek.
- Kalçalarının banktan kalkmasına izin vermeden üst noktada hamstringlerini sık.
- Bacakların neredeyse düzleşene ve hamstringlerin tamamen gerilene kadar ağırlığı indir.
Sık yapılan hatalar
- Pedin baldırlarda çok yükseğe ayarlanması
- Kalçaların banktan kalkması
- Ağırlığı tekmeleyerek kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrarlar arasında dizleri zorla düzeltmek
Form ipuçları
- Dizlerini dönüş noktasıyla hizala
- Kalçalarını kaldırma
- Topuklarınla çek
- Üst noktada sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Ayakta Direnç Bandı Leg Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yatarak Bacak Curl
- Daha zor Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl
- Daha zor Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl
Hazır antrenmanlarda
- Salondaki ilk antrenmanın45 dk · Salon
- 25 dakikalık bacak antrenmanı25 dk · Salon
- Kalça ve hamstring antrenmanı45 dk · Salon
- Aradan sonra kolay dönüş antrenmanı30 dk · Salon
Kısa cevaplar
Yatarak Bacak Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Hamstring 10/10.
Yatarak Bacak Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.
Yatarak Bacak Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Yatarak Bacak Curl yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Ayakta Direnç Bandı Leg Curl.
Yatarak Bacak Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Bacak Diz Üstü Leg Curl (Başlangıç), Kablo Destekli Nordik Hamstring Curl (Orta).
