Как выполнять упражнение «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»
- Наденьте петлю на щиколотку, закрепив её низко на раме.
- Держитесь за раму для равновесия, вес на опорной ноге.
- Сгибайте колено, подтягивая пятку вверх за собой.
- Медленно опускайте стопу, пока колено почти не выпрямится.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите резиновую петлю низко на передней стойке рамы, а другой конец наденьте на щиколотку одной ноги.
- Встаньте лицом к раме и держитесь за стойку на уровне плеч для равновесия.
- Перенесите вес на опорную ногу; в исходном положении рабочее колено почти выпрямлено, а петля натянута.
- Держите корпус вертикально, а бедро рабочей ноги — под тазом.
- Сгибайте рабочее колено и подтягивайте пятку вверх за собой, не давая бедру уходить вперёд.
- Сгибайте до предела своей амплитуды, пока задняя поверхность бедра полностью не сократится.
- Плавно опускайте стопу вперёд, пока колено снова почти не выпрямится.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Бедро уходит вперёд
- Отклонение назад в конце повторения
- Рывок в начале движения
- Провисание резинки
- Раскачивание тазом
Ключевые подсказки
- Бедро под тазом
- Сгибайте в колене
- Лишь слегка держитесь за раму
- Держите петлю натянутой
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибания ног в тренажёре лёжа
- Это упражнение Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй
- Сложнее Нордическое сгибание ног с помощью блока
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибания ног в тренажёре лёжа».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Икры 4/10, Ягодичные 3/10.
Когда делать упражнение «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Сгибание ноги в тренажёре стоя на колене.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?
Сгибания ног в тренажёре лёжа (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Сгибание ноги стоя с резиновой петлёй»?
Нордическое сгибание ног с помощью блока (Средний).
