Como fazer Mesa flexora
- Deite-se de bruços na máquina, alinhando os joelhos ao eixo da máquina.
- Fixe o rolete contra a parte de trás das pernas, logo acima dos calcanhares.
- Flexione as pernas, dobrando os joelhos até os calcanhares se aproximarem dos glúteos.
- Desça as pernas devagar de volta à posição inicial, esticando-as quase por completo.
Técnica completa — 7 passos
- Deite-se de bruços na máquina com os joelhos alinhados ao eixo da máquina.
- Posicione o rolete contra a parte de trás das pernas, logo acima dos calcanhares.
- Segure as manoplas e mantenha o quadril e as coxas firmemente pressionados contra o banco.
- Comece com as pernas estendidas, sem forçar os joelhos até ficarem retos.
- Dobre os joelhos trazendo o rolete até os calcanhares se aproximarem dos glúteos.
- Contraia os posteriores de coxa no topo sem deixar o quadril levantar do banco.
- Desça a carga até as pernas ficarem quase retas e os posteriores de coxa totalmente alongados.
Erros comuns
- Rolete ajustado alto demais nas panturrilhas
- Quadril levantando do banco
- Chutar a carga para cima
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Forçar os joelhos até ficarem retos entre as repetições
Dicas de técnica
- Alinhe os joelhos ao eixo
- Mantenha o quadril fixo
- Puxe com os calcanhares
- Contraia no topo
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Flexão de joelho em pé com faixa elástica Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Mesa flexora
- Mais difícil Flexora ajoelhada unilateral
- Mais difícil Flexão nórdica de posteriores assistida na polia
Em treinos prontos
- Seu primeiro treino na academia45 min · Academia
- Treino de pernas de 25 minutos25 min · Academia
- Treino de glúteos e posteriores de coxa45 min · Academia
- Treino leve de retorno30 min · Academia
Respostas rápidas
Mesa flexora: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 10/10.
Mesa flexora: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Mesa flexora: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Mesa flexora: com o que substituir?
Faixas elásticas: Flexão de joelho em pé com faixa elástica.
Mesa flexora: qual é uma versão mais difícil?
Flexora ajoelhada unilateral (Iniciante), Flexão nórdica de posteriores assistida na polia (Intermediário).
