Згинання ніг лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання ніг лежачи

Ляж обличчям вниз на тренажер, вирівнявши коліна з віссю обертання.
Зафіксуй валик на задній частині гомілок, трохи вище п'ят.
Згинай ноги, підтягуючи п'яти до сідниць.
Повільно опускай ноги у вихідне положення, майже випрямляючи їх.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж обличчям вниз на тренажер, вирівнявши коліна з віссю обертання тренажера.
Постав валик на задню частину гомілок, трохи вище п'ят.
Візьмися за рукоятки і міцно притисни стегна та таз до лави.
Почни з випрямлених ніг, не випрямляючи коліна через силу.
Згинай коліна, підтягуючи валик, поки п'яти не наблизяться до сідниць.
Напруж задню поверхню стегна у верхній точці, не відриваючи таз від лави.
Опускай вагу, поки ноги не стануть майже прямими, а задня поверхня стегна повністю не розтягнеться.

Часті помилки

Валик встановлено занадто високо на литках
Таз відривається від лави
Закидання ваги ривком
Неповна амплітуда в нижній точці
Випрямлення колін до упору між повтореннями

Технічні підказки

Сумісти коліна з віссю
Тримай таз притиснутим
Тягни валик п'ятами до сідниць
Напруж м'язи у верхній точці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Згинання ноги стоячи з гумовою петлею Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Згинання ніг лежачи Початківець
Складніше Згинання однієї ноги на тренажері з колін Початківець
Складніше Нордичне згинання ніг із допомогою блока Середній

У готових тренуваннях

Твоє перше тренування в залі45 хв · Зал
Тренування ніг за 25 хвилин25 хв · Зал
Тренування сідниць і задньої поверхні стегна45 хв · Зал
Легке тренування після перерви30 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання ніг лежачи»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10.

Коли робити вправу «Згинання ніг лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання ніг лежачи»?

Сила: 4–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.