Come eseguire Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato
- Sdraiati sulla panca con la testa verso la carrucola bassa e i piedi appoggiati.
- Tieni una maniglia per mano, con le braccia distese indietro oltre la testa.
- Porta le maniglie lungo un arco finché sono sopra il petto.
- Abbassa lentamente le maniglie lungo un arco dietro la testa, sentendo l'allungamento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Aggancia due maniglie a una carrucola bassa e posiziona una panca piana nel senso della lunghezza davanti alla carrucola.
- Sdraiati sulla panca con la testa rivolta verso la carrucola e i piedi ben appoggiati al pavimento.
- Prendi una maniglia per mano e porta le braccia indietro oltre la testa.
- Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
- Contrai gli addominali e non lasciare aprire le costole mentre il peso passa sopra la testa.
- Porta le maniglie verso l'alto lungo un arco finché le braccia sono verticali sopra il petto.
- Abbassa le maniglie lungo un arco dietro la testa finché senti un allungamento profondo alle spalle.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
- Lasciar sporgere troppo le costole
- Scendere troppo senza controllo
- Piegare di più i gomiti in salita
- Staccare le spalle dalla panca
Consigli tecnici
- Angolo dei gomiti fisso
- Il movimento parte dalle spalle
- Non far sporgere le costole
- Lascia allungare i dorsali sopra la testa
- Gomiti leggermente piegati
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Pullover con kettlebell Più facile
Manubri
- Pullover a terra con manubrio Più facile
- Pullover con manubrio su panca trasversale Più difficile
Elastici
- Pullover a terra con elastico Più facile
Macchina
- Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Adduzione della spalla a un braccio con elastico
- Più facile Pulldown con elastico a un braccio
- Questo esercizio Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato
Ancora troppo difficile? Inizia con Pulldown con elastico a un braccio.
Risposte rapide
Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 6/10. Coinvolge anche: Pettorali bassi 5/10, Tricipiti 5/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Pullover con kettlebell. Manubri: Pullover a terra con manubrio, Pullover con manubrio su panca trasversale. Elastici: Pullover a terra con elastico. Macchina: Pulldown a braccia tese all'ergometro da sci.
Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato: qual è una versione più facile?
Pulldown con elastico a un braccio (Principiante), Adduzione della spalla a un braccio con elastico (Principiante).
