Yatarak Kablo Pullover: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yatarak Kablo Pullover nasıl yapılır

Bankta yat, başın alçak makaraya dönük, ayakların yere bassın.
Her elinde bir tutamak tut, kollarını başının gerisine doğru uzat.
Tutamakları göğsünün üzerine gelene kadar yay çizerek çek.
Tutamakları yavaşça başının arkasına doğru yay çizerek indir ve esnemeyi hisset.

Tam teknik — 7 adım

Alçak makaraya iki tutamak tak ve düz bankı makaranın önüne uzunlamasına yerleştir.
Başın makaraya dönük, ayakların yerde olacak şekilde bankta yat.
Her eline bir tutamak al ve kollarını başının gerisine doğru uzat.
Dirseklerin hafif bükülü başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
Kolların göğsünün üzerinde tam dik bakana kadar tutamakları yay çizerek yukarı çek.
Omuzlarında derin bir esneme hissedene kadar tutamakları başının arkasına doğru yay çizerek indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi triceps açılmasına çevirmek
Kaburgaların iyice açılması
Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
Yukarı çekerken dirsekleri daha çok bükmek
Omuzları banktan kaldırmak

Form ipuçları

Dirsek açısı sabit kalsın
Hareketi omuzlardan yap
Kaburgalarını açma
Baş üstünde kanat kaslarını esnet
Dirsekler hafif bükülü

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Tek Kol Direnç Bandı Omuz Adduksiyonu Başlangıç
Daha kolay Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown Başlangıç
Bu egzersiz Yatarak Kablo Pullover Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Direnç Bandı Düz Kol Pulldown ile başla.

Kısa cevaplar

Yatarak Kablo Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 6/10. Ayrıca çalışır: Alt Göğüs 5/10, Triceps 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 3/10.

Yatarak Kablo Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Yatarak Kablo Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yatarak Kablo Pullover yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Pullover. Dambıl: Dambıl Floor Pullover, Çapraz Bank Dambıl Pullover. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Pullover. Makine: Düz Kol Kayak Ergometresi Pulldown.