Пуловер с гантелью лёжа на полу — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью лёжа на полу»

Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу.
Держите гантель обеими руками над грудью, локти слегка согнуты.
Медленно опускайте гантель по дуге за голову, чувствуя растяжение.
Потяните гантель обратно вверх, в исходное положение над грудью.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на спину на пол, колени согнуты, стопы на полу.
Возьмите одну гантель за рукоять обеими руками и выжмите её над грудью.
Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра, когда опускаете вес за голову.
Опускайте гантель по дуге за голову, пока она не окажется чуть выше пола.
Потяните гантель по той же дуге обратно в положение над грудью, не сгибая и не разгибая локти.
Завершите повторение с гантелью прямо над грудью.

Частые ошибки

Движение превращается в разгибание на трицепс
Сильное выпячивание рёбер
Локти сильнее сгибаются при подъёме
Отбив гантели от пола

Ключевые подсказки

Угол в локте не меняется
Движение в плечевых суставах
Не выпячивайте рёбра
Плавно опускайте за голову

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Пуловер с гантелью лёжа на полу Новичок
Сложнее Пуловер с гантелью Новичок
Сложнее Пуловер с гантелью поперёк скамьи Средний

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гантелью лёжа на полу»?

Основные: Широчайшие 8/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Передние дельты 3/10.

Когда делать упражнение «Пуловер с гантелью лёжа на полу» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гантелью лёжа на полу»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.