Pullover couché à la poulie : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pullover couché à la poulie

Allonge-toi sur un banc, la tête vers la poulie basse et les pieds à plat.
Tiens une poignée dans chaque main, les bras tendus derrière la tête.
Ramène les poignées en arc jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de la poitrine.
Abaisse lentement les poignées en arc derrière la tête en ressentant l'étirement.

Technique complète — 7 étapes

Fixe deux poignées à une poulie basse et place un banc plat dans son prolongement devant la poulie.
Allonge-toi sur le banc, la tête dirigée vers la poulie et les pieds posés au sol.
Prends une poignée dans chaque main et tends les bras derrière la tête.
Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
Contracte les abdominaux et empêche les côtes de s'ouvrir pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
Ramène les poignées vers le haut en suivant un arc jusqu'à ce que les bras pointent droit au-dessus de la poitrine.
Abaisse les poignées en suivant un arc derrière la tête jusqu'à ressentir un étirement profond des épaules.

Erreurs fréquentes

En faire une extension de triceps
Laisser les côtes s'ouvrir
Descendre trop bas sans contrôle
Fléchir davantage les coudes à la montée
Décoller les épaules du banc

Conseils de technique

Angle des coudes figé
Bouge à partir des épaules
Garde les côtes fermées
Laisse les dorsaux s'étirer au-dessus de la tête
Coudes légèrement fléchis

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Adduction d'épaule unilatérale à l'élastique Débutant
Plus facile Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique Débutant
Cet exercice Pullover couché à la poulie Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pull-over unilatéral bras tendus à l'élastique.

Réponses rapides

Pullover couché à la poulie : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 6/10. Sollicite aussi : Pectoraux inférieurs 5/10, Triceps 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Pullover couché à la poulie : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Pullover couché à la poulie : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pullover couché à la poulie : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pullover à la kettlebell. Haltères : Pullover au sol avec haltère, Pullover avec haltère en travers du banc. Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Machine : Tirage bras tendus à l'ergomètre de ski.