Пуловер на блоці лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пуловер на блоці лежачи

Ляж на лаву головою до нижнього блока, стопи постав на підлогу.
Тримай по рукоятці в кожній руці й заведи руки назад за голову.
Потягни рукоятки дугою, поки вони не опиняться над грудьми.
Повільно опускай рукоятки дугою за голову, відчуваючи розтягнення.

Повна техніка — 7 кроків

Прикріпи дві рукоятки до нижнього блока й постав горизонтальну лаву вздовж перед ним.
Ляж на лаву головою до блока, поставивши стопи на підлогу.
Візьми рукоятку в кожну руку й заведи руки назад за голову.
Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
Напруж живіт і не випинай ребра, коли вага йде за голову.
Потягни рукоятки дугою вгору, поки руки не опиняться вертикально над грудьми.
Опускай рукоятки дугою за голову, поки не відчуєш глибокого розтягнення в плечах.

Часті помилки

Рух перетворюється на розгинання на трицепс
Сильне випинання ребер
Надто глибоке опускання без контролю
Лікті згинаються сильніше на підйомі
Плечі відриваються від лави

Технічні підказки

Кут у ліктях не змінюється
Рух у плечових суглобах
Не випинай ребра
Розтягни найширші над головою
Легкий згин у ліктях

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Приведення плеча однією рукою з гумовою петлею Початківець
Легше Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи Початківець
Ця вправа Пуловер на блоці лежачи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пуловер на блоці лежачи»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 6/10. Також працюють: Нижня частина грудей 5/10, Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Пуловер на блоці лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер на блоці лежачи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Пуловер на блоці лежачи»?

Гиря: Пуловер із гирею лежачи. Гантелі: Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі, Пуловер з гантеллю поперек лави. Гумові петлі: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі.