ライイングケーブルプルオーバーのやり方
- 低いプーリーに頭を向け、足を床につけてベンチに寝ます。
- 両手にハンドルを1つずつ持ち、腕を頭の後ろへ伸ばします。
- ハンドルを弧を描くように引き、胸の上まで動かします。
- ストレッチを感じながら、ハンドルを弧を描くように頭の後ろへゆっくり下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- 低いプーリーにハンドルを2つ取り付け、プーリーの前にフラットベンチを縦向きに置きます。
- 頭をプーリーに向けてベンチに寝て、足を床につけます。
- 両手にハンドルを1つずつ持ち、腕を頭の後ろへ伸ばします。
- 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
- 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
- ハンドルを弧を描くように引き上げ、胸の真上で腕をまっすぐ上へ向けます。
- ハンドルを弧を描くように頭の後ろへ下ろし、肩が深く伸びる位置まで動かします。
よくある間違い
- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- 肩がベンチから浮く
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭上で広背筋を伸ばす
- 肘は軽く曲げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドショルダーアダクション
- 易しめ ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン
- この種目 ライイングケーブルプルオーバー
まだ難しい場合は、ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウンから始めましょう。
よくある質問
ライイングケーブルプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大円筋 6/10。同時に働く筋肉：大胸筋下部 5/10、上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 3/10。
ライイングケーブルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ライイングケーブルプルオーバーは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ライイングケーブルプルオーバーの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。ダンベル：ダンベルフロアプルオーバー、クロスベンチダンベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。
ライイングケーブルプルオーバーより易しい種目は？
ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン (初心者)、レジスタンスバンドショルダーアダクション (初心者)。
