Пуловер с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Пуловер с гирей»

Лягте на скамью, стопы на полу, верх спины на опоре.
Держите гирю за рукоять обеими руками над грудью, локти слегка согнуты.
Медленно опускайте гирю по дуге за голову до ощущения растяжения.
Верните гирю в исходное положение над грудью.

Полная техника — 7 шагов

Лягте вдоль горизонтальной скамьи, поставьте стопы на пол и полностью обопритесь верхом спины.
Возьмите гирю за рукоять обеими руками и выжмите её над грудью.
Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
Напрягите пресс и не давайте рёбрам выпячиваться, пока вес уходит за голову.
Опускайте гирю по дуге за голову, пока не почувствуете глубокое растяжение в плечах.
Верните гирю по той же дуге в положение над грудью, не сгибая локти сильнее.
В конце гиря находится прямо над грудью, плечи по-прежнему прижаты к скамье.

Частые ошибки

Движение превращается в разгибание на трицепс
Сильное выпячивание рёбер
Слишком глубокое опускание без контроля
Локти сильнее сгибаются при подъёме
Плечи отрываются от скамьи

Ключевые подсказки

Угол в локте не меняется
Движение в плечевых суставах
Не выпячивайте рёбра
Плавно опускайте за голову
Растягивайте широчайшие за головой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Пуловер с гантелью лёжа на полу Новичок
Это упражнение Пуловер с гирей Новичок
Сложнее Пуловер с гантелью поперёк скамьи Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Пуловер с гантелью лёжа на полу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гирей»?

Основные: Широчайшие 9/10, Средняя часть груди 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Трицепсы 4/10, Передние дельты 3/10.

Когда делать упражнение «Пуловер с гирей» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.