플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 하는 법
- 낮은 도르래 쪽으로 머리를 두고 벤치에 누워 발을 바닥에 고정하세요.
- 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 머리 뒤로 뻗으세요.
- 손잡이가 가슴 위에 올 때까지 호를 그리며 당기세요.
- 늘어나는 느낌이 들도록 손잡이를 천천히 호를 따라 머리 뒤로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 낮은 도르래에 손잡이 두 개를 걸고 그 앞에 플랫 벤치를 세로로 놓으세요.
- 도르래 쪽으로 머리를 두고 벤치에 누워 발을 바닥에 고정하세요.
- 양손에 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 머리 뒤로 뻗으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작해 그 각도를 동작 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 무게가 머리 위를 지나는 동안 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 호를 그리며 손잡이를 위로 당겨 팔이 가슴 위에서 똑바로 서게 하세요.
- 같은 호를 따라 손잡이를 머리 뒤로 내리며 어깨가 깊게 늘어나는 지점까지 이동하세요.
흔한 실수
- 삼두근 운동으로 바뀌기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 올릴 때 팔꿈치를 더 굽히기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
자세 포인트
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 관절로 움직이기
- 갈비뼈는 벤치에 붙이기
- 머리 위에서 광배근 늘리기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 풀오버 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 플로어 풀오버 더 쉬움
- 크로스 벤치 덤벨 풀오버 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 플로어 풀오버 더 쉬움
머신
- 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션
- 더 쉬움 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운
- 이 운동 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버
아직 어렵다면 원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 대원근 6/10. 함께 쓰이는 근육: 아랫가슴 5/10, 삼두근 5/10, 전거근 4/10, 회전근개 3/10.
플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 풀오버. 덤벨: 덤벨 플로어 풀오버, 크로스 벤치 덤벨 풀오버. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 풀오버. 머신: 스키 에르그 스트레이트 암 풀다운.
플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버보다 쉬운 운동은?
원 암 저항 밴드 스트레이트 암 풀다운 (초급), 저항 밴드 싱글 암 숄더 애덕션 (초급).
