Как выполнять упражнение «Приведение плеча с резиновой петлёй»
- Встаньте боком к высокой точке крепления, держа петлю одной рукой.
- Отойдите в сторону, пока петля не натянется, рука прямая на уровне плеча.
- Опустите прямую руку вниз к тазу.
- Медленно верните руку к уровню плеча по той же дуге.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите петлю высоко на раме и встаньте к ней боком со стороны рабочей руки.
- Возьмите петлю одной рукой и отшагните в сторону, пока она не натянется, а прямая рука не окажется на уровне плеча.
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, свободная рука расслаблена вдоль тела.
- Держите локоть почти прямым и опустите плечо подальше от уха.
- Опускайте руку по дуге, пока кисть не окажется сбоку у таза.
- Вернитесь по той же дуге до уровня плеча, не позволяя петле тянуть руку вверх.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Сгибание локтей во время тяги
- Наклон в сторону от точки крепления
- Плечо рабочей руки уходит вверх
- Петля резко тянет руку вверх
- Рука не доходит до уровня плеча
Ключевые подсказки
- Угол в локте не меняется
- Плечо подальше от уха
- Держите корпус неподвижным
- Тяните кисть к тазу
- Движение в плечевых суставах
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Пуловер с прямыми руками на ски-эрге Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Приведение плеча с резиновой петлёй
- Сложнее Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй
- Сложнее Пуловер лёжа на нижнем блоке
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Приведение плеча с резиновой петлёй»?
Основные: Широчайшие 8/10, Нижняя часть груди 7/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Верхняя часть груди 4/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трицепсы 3/10.
Когда делать упражнение «Приведение плеча с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приведение плеча с резиновой петлёй»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Приведение плеча с резиновой петлёй»?
Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге.
Какое упражнение сложнее, чем «Приведение плеча с резиновой петлёй»?
Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй (Новичок), Пуловер лёжа на нижнем блоке (Средний).
