Pullover deitado na polia: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover deitado na polia

Deite-se no banco, com a cabeça voltada para a polia baixa e os pés firmes.
Segure um puxador em cada mão, com os braços estendidos para trás, passando da cabeça.
Puxe os puxadores em um arco até ficarem sobre o peito.
Desça devagar os puxadores em um arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.

Técnica completa — 7 passos

Prenda dois puxadores em uma polia baixa e coloque um banco reto no sentido do comprimento à frente dela.
Deite-se no banco com a cabeça voltada para a polia e os pés firmes no chão.
Segure um puxador em cada mão e leve os braços para trás, passando da cabeça.
Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
Contraia o abdômen e evite que as costelas abram enquanto o peso se move acima da cabeça.
Puxe os puxadores em um arco até os braços apontarem diretamente para cima, sobre o peito.
Desça os puxadores em um arco atrás da cabeça até os ombros atingirem um alongamento profundo.

Erros comuns

Transformar em extensão de tríceps
Deixar as costelas abrirem demais
Descer fundo demais sem controle
Flexionar mais os cotovelos na subida
Tirar os ombros do banco

Dicas de técnica

Ângulo dos cotovelos fixo
Mova os braços a partir dos ombros
Não abra as costelas no banco
Alongue os dorsais no alto
Leve flexão nos cotovelos

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Adução unilateral de ombro com faixa elástica Iniciante
Mais fácil Pullover unilateral com faixa elástica Iniciante
Este exercício Pullover deitado na polia Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Pullover unilateral com faixa elástica.

Respostas rápidas

Pullover deitado na polia: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 6/10. Também trabalha: Peitoral inferior 5/10, Tríceps 5/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 3/10.

Pullover deitado na polia: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Pullover deitado na polia: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Pullover deitado na polia: com o que substituir?

Kettlebell: Pullover com kettlebell. Halteres: Pullover com halter no chão, Pullover com halter no banco transversal. Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Máquina: Pullover com braços estendidos no ergômetro de esqui.