Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»
- Лягте поперёк скамьи с опорой только на верх спины, таз опущен.
- Держите гантель обеими руками над грудью, локти слегка согнуты.
- Медленно опускайте гантель по дуге за голову, чувствуя растяжение.
- Потяните гантель обратно вверх, в исходное положение над грудью.
Полная техника — 8 шагов
- Лягте поперёк горизонтальной скамьи так, чтобы на неё опирались только верх спины и плечи, стопы плотно стоят на полу.
- Согните колени примерно под 90 градусов и опустите таз чуть ниже скамьи.
- Обхватите кистями верхний торец одной гантели и выжмите её над грудью.
- Начните со слегка согнутых локтей и почти не меняйте этот угол на протяжении всего движения.
- Опускайте гантель по дуге за голову, пока в плечах не появится глубокое растяжение.
- Держите таз низко и неподвижно, пока вес уходит за голову.
- Верните гантель по дуге в положение над грудью, не меняя угол в локтях.
- Закончите с гантелью прямо над грудью, верх спины по-прежнему лежит на скамье.
Частые ошибки
- Движение превращается в разгибание на трицепс
- Сильное выпячивание рёбер
- Слишком глубокое опускание без контроля
- Локти сильнее сгибаются при подъёме
- Подъём таза при опускании гантели
- Верх спины съезжает со скамьи
Ключевые подсказки
- Угол в локте не меняется
- Движение в плечевых суставах
- Держите таз низко
- Плавно опускайте за голову
- Стопы плотно на полу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Кроссовер
- Пуловер в блоке стоя Проще
- Пуловер лёжа на нижнем блоке Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Пуловер с гантелью лёжа на полу
- Проще Пуловер с гирей
- Это упражнение Пуловер с гантелью поперёк скамьи
Пока не получается? Начни с упражнения «Пуловер с гирей».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?
Основные: Широчайшие 8/10, Средняя часть груди 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Трицепсы 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Передние дельты 4/10.
Когда делать упражнение «Пуловер с гантелью поперёк скамьи» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?
Резиновые петли: Пуловер с резиновой петлёй лёжа на полу. Кроссовер: Пуловер в блоке стоя, Пуловер лёжа на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Пуловер с гантелью поперёк скамьи»?
Пуловер с гирей (Новичок), Пуловер с гантелью лёжа на полу (Новичок).
