Tirage vertical prise serrée en pronation : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical prise serrée en pronation

Assieds-toi avec les jambes calées sous les rouleaux de la machine de tirage vertical.
Saisis la barre en prise pronation, les mains rapprochées au centre.
Tire la barre devant le visage en poussant les coudes vers le bas.
Ramène lentement la barre au-dessus de la tête jusqu'à tendre les bras.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au poste de tirage et cale bien les cuisses sous les rouleaux.
Saisis la barre droite en prise pronation, les mains rapprochées près de son centre.
Garde le dos droit, penche-toi légèrement en arrière et abaisse les épaules.
Démarre le tirage en amenant les coudes vers le bas, vers les flancs.
Amène la barre devant le visage jusqu'au menton ou au haut des pectoraux, sans balancer le torse.
Laisse les coudes remonter en ramenant la barre au-dessus de la tête avec contrôle.
Atteins l'étirement complet en haut sans hausser excessivement les épaules.

Erreurs fréquentes

Se pencher en arrière pour déplacer le poids
Tirer la barre derrière la nuque
S'arrêter avant l'étirement complet avec les bras au-dessus de la tête
Hausser les épaules pendant le tirage
Tirer d'abord avec les bras

Conseils de technique

Tire les coudes vers le bas
Garde le dos plat
Penche-toi légèrement en arrière
Tire vers le haut de la poitrine
Va chercher le plus haut possible

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Tirage haut à la machine à leviers indépendants Débutant
Cet exercice Tirage vertical prise serrée en pronation Débutant
Plus difficile Traction supination assistée à l'élastique Débutant
Plus difficile Tirage vertical derrière la nuque Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Tirage haut à la machine à leviers indépendants.

Réponses rapides

Tirage vertical prise serrée en pronation : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10, Grand rond 7/10. Sollicite aussi : Biceps 6/10, Rhomboïdes 5/10, Épaules postérieures 4/10, Avant-bras 4/10.

Tirage vertical prise serrée en pronation : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Tirage vertical prise serrée en pronation : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Tirage vertical prise serrée en pronation : par quoi le remplacer ?

Poulie : Tirage vertical à deux poulies, Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie. Sans matériel : Traction supination assistée sur banc, Traction assistée sur banc. TRX : Traction supination au TRX. Élastiques : Tirage vertical à l'élastique en superman, Tirage vertical à l'élastique.