Come eseguire Lat machine presa prona stretta con barra dritta
- Siediti con le gambe bloccate sotto i cuscinetti della lat machine.
- Afferra la barra in presa prona, con le mani ravvicinate al centro.
- Tira la barra davanti al viso spingendo i gomiti verso il basso.
- Riporta lentamente la barra sopra la testa finché le braccia sono dritte.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti alla lat machine e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti.
- Afferra la barra dritta in presa prona, con le mani ravvicinate vicino al centro.
- Tieni la schiena piatta con una leggera inclinazione all'indietro e le spalle abbassate.
- Inizia la tirata spingendo i gomiti verso il basso, in direzione dei fianchi.
- Porta la barra davanti al viso fino al mento o alla parte alta del petto, senza oscillare con il torso.
- Lascia risalire i gomiti mentre riporti la barra sopra la testa sotto controllo.
- Distendi del tutto le braccia sopra la testa senza alzare troppo le spalle.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per muovere il peso
- Tirare la barra dietro la nuca
- Fermarsi prima della massima estensione sopra la testa
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Strattonare prima con le braccia
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti verso il basso
- Tieni la schiena dritta
- Usa una leggera inclinazione
- Tira verso la parte alta del petto
- Allungati bene verso l'alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Lat machine a due cavi Più difficile
- Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi Stesso livello
Senza attrezzi
- Trazione supina assistita su panca Più difficile
- Trazione assistita su panca Più difficile
TRX
- Trazione supina al TRX Più difficile
Elastici
- Lat machine con elastico in posizione superman Più difficile
- Lat machine con elastico Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile High row alla macchina
- Questo esercizio Lat machine presa prona stretta con barra dritta
- Più difficile Trazione supina assistita con elastico
- Più difficile Lat machine dietro la nuca
Ancora troppo difficile? Inizia con High row alla macchina.
Risposte rapide
Lat machine presa prona stretta con barra dritta: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Grande rotondo 7/10. Coinvolge anche: Bicipiti 6/10, Romboidi 5/10, Spalle posteriori 4/10, Avambracci 4/10.
Lat machine presa prona stretta con barra dritta: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Lat machine presa prona stretta con barra dritta: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lat machine presa prona stretta con barra dritta: con cosa sostituirlo?
Cavi: Lat machine a due cavi, Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi. Senza attrezzi: Trazione supina assistita su panca, Trazione assistita su panca. TRX: Trazione supina al TRX. Elastici: Lat machine con elastico in posizione superman, Lat machine con elastico.
Lat machine presa prona stretta con barra dritta: qual è una versione più facile?
High row alla macchina (Principiante).
Lat machine presa prona stretta con barra dritta: qual è una versione più difficile?
Trazione supina assistita con elastico (Principiante), Lat machine dietro la nuca (Intermedio).
