Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown nasıl yapılır

Bacaklarını lat pulldown makinesinin yastıklarının altına sabitleyerek otur.
Barı üstten kavra, ellerini merkezde birbirine yakın tut.
Dirseklerini aşağı çekerek barı yüzünün önünden üst göğsüne doğru indir.
Kolların düzleşene kadar barı yavaşça yukarı bırak.

Tam teknik — 7 adım

Pulldown istasyonuna otur ve uyluklarını bacak yastıklarının altına sıkıca sabitle.
Düz barı üstten kavra; ellerini barın merkezine yakın ve birbirine yakın konumlandır.
Sırtını düz tut, hafifçe geriye yaslan ve omuzlarını aşağı çek.
Dirseklerini yanlarına doğru indirerek çekişi başlat.
Gövdeni savurmadan barı yüzünün önünden çenene ya da üst göğsüne kadar indir.
Barı kontrollü şekilde yukarı bırakırken dirseklerin de yukarı gitsin.
Omuzlarını aşırı silkmeden üstte tam bir gerilmeye ulaş.

Sık yapılan hatalar

Ağırlığı hareket ettirmek için geriye yaslanmak
Barı boyun arkasına çekmek
Tam gerilmeye ulaşmadan durmak
Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak
Önce kollarla asılmak

Form ipuçları

Dirseklerini aşağı çek
Sırtını düz tut
Hafifçe geriye yaslan
Üst göğsüne kadar çek
Yukarı tam uzan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makine High Row Başlangıç
Bu egzersiz Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks Başlangıç
Daha zor Boyun Arkası Lat Pulldown Orta

Şimdilik çok mu zor? Makine High Row ile başla.

Kısa cevaplar

Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Teres major kası 7/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Romboid kaslar 5/10, Arka Omuz 4/10, Önkol 4/10.

Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Çift Kablo Lat Pulldown, Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown. Ekipmansız: Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bank Destekli Barfiks. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Direnç Bandı: Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown, Direnç Bandı Lat Pulldown.