Як виконувати Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом
- Сядь, зафіксувавши ноги під валиками тренажера для тяги верхнього блока.
- Візьмися за рукоятку прямим хватом, розташувавши кисті близько одна до одної по центру.
- Тягни рукоятку вниз перед обличчям, спрямовуючи лікті вниз.
- Повільно поверни рукоятку вгору, доки руки не випрямляться.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на тренажер для тяги верхнього блока і надійно зафіксуй стегна під валиками.
- Візьмися за пряму рукоятку прямим хватом, розташувавши кисті близько одна до одної біля її центра.
- Тримай спину рівною, злегка відхилися назад і опусти лопатки вниз.
- Почни тягу, спрямовуючи лікті вниз до боків.
- Підтягуй рукоятку перед обличчям до підборіддя або верхньої частини грудей, не розгойдуючи корпус.
- Плавно повертаючи рукоятку вгору, дай ліктям піднятися.
- Угорі повністю витягнися, не піднімаючи плечі надмірно.
Часті помилки
- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Тяга рукоятки за голову
- Неповне розтягнення над головою
- Плечі піднімаються під час тяги
- Ривок руками на початку
Технічні підказки
- Веди лікті вниз
- Тримай спину рівною
- Використовуй легкий нахил назад
- Тягни до верхньої частини грудей
- Повністю витягуйся вгору
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Тяга двох верхніх блоків Складніше
- Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні Той самий рівень
Без обладнання
Петлі TRX
Гумові петлі
- Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена Складніше
- Тяга згори з гумовою петлею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга до верхніх грудних у тренажері
- Ця вправа Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом
- Складніше Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею
- Складніше Тяга верхнього блока з-за голови
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга до верхніх грудних у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Великий круглий м’яз 7/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Ромбоподібні м’язи 5/10, Задні дельти 4/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?
Блочний тренажер: Тяга двох верхніх блоків, Тяга верхнього блока однією рукою на одному коліні. Без обладнання: Підтягування з опорою на лаву зворотним хватом, Підтягування з опорою на лаву прямим хватом. Петлі TRX: Підтягування зворотним хватом у петлях TRX. Гумові петлі: Тяга згори з гумовими петлями в позі супермена, Тяга згори з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?
Тяга до верхніх грудних у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока вузьким прямим хватом»?
Підтягування зворотним хватом із гумовою петлею (Початківець), Тяга верхнього блока з-за голови (Середній).
