ラットプルダウン（順手ナローグリップ）のやり方
- ラットプルダウンマシンに座り、脚をパッドの下で固定します。
- バーの中央付近を順手で狭く握ります。
- 肘を下へ引き込み、顔の前を通してバーを引き下ろします。
- 腕が伸び切るまで、バーを頭上へゆっくり戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下でしっかり固定します。
- ストレートバーの中央付近を、手幅を狭くして順手で握ります。
- 背中をまっすぐに保ち、上体をわずかに後傾させ、肩を下げて構えます。
- 肘を体の横へ押し下げるようにして引き始めます。
- 上体を振らず、バーを顔の前からあごまたは胸の上部まで引きます。
- バーをコントロールしながら頭上へ戻し、肘を上へ移動させます。
- 肩をすくめすぎず、トップポジションで広背筋を完全に伸ばし切ります。
よくある間違い
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- バーを首の後ろへ引いてしまう
- 頭上のストレッチ手前で止める
- 引く途中で肩がすくむ
- 先に腕で引っ張る
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 背中はまっすぐのまま
- 上体をわずかに後傾させる
- 胸の上部まで引く
- 頭上まで完全に伸ばす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ マシンハイロウ
- この種目 ラットプルダウン（順手ナローグリップ）
- 難しめ レジスタンスバンドアシストチンアップ
- 難しめ ビハインドザネックラットプルダウン
まだ難しい場合は、マシンハイロウから始めましょう。
よくある質問
ラットプルダウン（順手ナローグリップ）で使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大円筋 7/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、菱形筋 5/10、三角筋後部 4/10、前腕 4/10。
ラットプルダウン（順手ナローグリップ）はトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。
ラットプルダウン（順手ナローグリップ）は何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ラットプルダウン（順手ナローグリップ）の代わりになる種目は？
ケーブルマシン：デュアルケーブルラットプルダウン、ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン。器具なし：ベンチアシストチンアップ、ベンチアシストプルアップ。TRX：TRXチンアップ（逆手）。レジスタンスバンド：プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン、レジスタンスバンドラットプルダウン。
ラットプルダウン（順手ナローグリップ）より易しい種目は？
マシンハイロウ (初心者)。
ラットプルダウン（順手ナローグリップ）より難しい種目は？
レジスタンスバンドアシストチンアップ (初心者)、ビハインドザネックラットプルダウン (中級者)。
