Como fazer Puxada alta com pegada fechada pronada
- Sente-se com as pernas presas sob os apoios da máquina de puxada alta.
- Segure a barra em pegada pronada, com as mãos próximas no centro.
- Puxe a barra à frente do rosto, levando os cotovelos para baixo.
- Retorne lentamente a barra acima da cabeça até estender os braços.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se na máquina de puxada e prenda bem as coxas sob os apoios.
- Segure a barra reta em pegada pronada, com as mãos próximas no centro da barra.
- Mantenha as costas retas, incline-se levemente para trás e leve os ombros para baixo.
- Inicie a puxada levando os cotovelos para baixo, em direção às laterais do corpo.
- Leve a barra à frente do rosto até o queixo ou a parte alta do peito, sem balançar o tronco.
- Deixe os cotovelos subirem enquanto retorna a barra acima da cabeça sob controle.
- Alcance o alongamento completo no topo sem elevar demais os ombros.
Erros comuns
- Inclinar-se para trás para mover o peso
- Puxar a barra atrás da nuca
- Não chegar ao alongamento completo no topo
- Encolher os ombros durante a puxada
- Puxar primeiro com os braços
Dicas de técnica
- Leve os cotovelos para baixo
- Mantenha as costas retas
- Incline-se levemente para trás
- Puxe até a parte alta do peito
- Estenda totalmente para cima
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Puxada alta bilateral na polia Mais difícil
- Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia Mesmo nível
Sem equipamento
- Barra fixa supinada assistida no banco Mais difícil
- Barra fixa assistida no banco Mais difícil
TRX
- Barra fixa supinada no TRX Mais difícil
Faixas elásticas
- Puxada alta em superman com faixa elástica Mais difícil
- Puxada alta com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Remada alta na máquina com alavancas independentes
- Este exercício Puxada alta com pegada fechada pronada
- Mais difícil Barra fixa supinada assistida com faixa elástica
- Mais difícil Puxada alta atrás da nuca
Ainda difícil demais? Comece com Remada alta na máquina com alavancas independentes.
Respostas rápidas
Puxada alta com pegada fechada pronada: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Redondo maior 7/10. Também trabalha: Bíceps 6/10, Romboides 5/10, Deltoides posteriores 4/10, Antebraços 4/10.
Puxada alta com pegada fechada pronada: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Puxada alta com pegada fechada pronada: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Puxada alta com pegada fechada pronada: com o que substituir?
Polia: Puxada alta bilateral na polia, Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia. Sem equipamento: Barra fixa supinada assistida no banco, Barra fixa assistida no banco. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Faixas elásticas: Puxada alta em superman com faixa elástica, Puxada alta com faixa elástica.
Puxada alta com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais fácil?
Remada alta na máquina com alavancas independentes (Iniciante).
Puxada alta com pegada fechada pronada: qual é uma versão mais difícil?
Barra fixa supinada assistida com faixa elástica (Iniciante), Puxada alta atrás da nuca (Intermediário).
