Как выполнять упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре»
- Встаньте лицом к рычажному упору, конец грифа у груди в обеих руках.
- Шагните одной ногой назад и опуститесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и встаньте, приставив ноги друг к другу.
- Вставая, выжимайте штангу вверх и вперёд.
- Опустите штангу к груди и смените ногу.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и встаньте лицом к поднятому концу.
- Держите конец грифа на уровне груди обеими руками, одна ладонь поверх другой.
- Шагните одной ногой назад и опуститесь, пока колено задней ноги не окажется чуть выше пола.
- В нижней точке плотно прижимайте стопу передней ноги к полу и держите корпус прямо.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и поднимитесь.
- Приставьте заднюю ногу к передней и одновременно выжмите штангу вверх и вперёд до прямых рук.
- Опустите штангу обратно к груди, затем шагните назад другой ногой для следующего повторения.
Частые ошибки
- Толчок в основном задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Завал колена передней ноги внутрь
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Отклонение назад в конце повторения
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
- Держите корпус прямым
- Жмите вверх и вперёд
- Колено смотрит туда же, куда стопа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Выпады с жимом гантелей над головой Тот же уровень
- Зашагивание на тумбу на одной ноге Тот же уровень
Без оборудования
- Болгарские сплит-приседания Сложнее
- Выпады с поворотом корпуса Проще
Резиновые петли
Гиря
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Трицепсы 4/10, Бицепсы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с жимом в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады с жимом в рычажном упоре»?
Гантели: Выпады с жимом гантелей над головой, Зашагивание на тумбу на одной ноге. Без оборудования: Болгарские сплит-приседания, Выпады с поворотом корпуса. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Сплит-приседания с гирями.
