Cómo hacer Zancada hacia atrás a press en landmine
- Ponte de pie frente al landmine, con el extremo de la barra en el pecho y sujeto con las dos manos.
- Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y junta los pies.
- Empuja la barra hacia arriba y hacia delante mientras te pones de pie.
- Baja la barra al pecho y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ancla un extremo de la barra en un landmine y ponte de pie frente al extremo elevado.
- Sujeta el extremo de la barra a la altura del pecho con las dos manos, colocando una mano sobre la otra.
- Da un paso atrás con un pie y baja hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo.
- Mantén el pie delantero completamente apoyado y el torso erguido en la posición baja.
- Empuja con el pie delantero para volver a ponerte de pie.
- Lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el delantero mientras empujas la barra hacia arriba y hacia delante, hasta extender los brazos.
- Baja la barra de nuevo al pecho y da un paso atrás con la otra pierna para la siguiente repetición.
Errores comunes
- Empujar principalmente con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Rodilla delantera que se desplaza hacia dentro
- Acortar el recorrido abajo
- Inclinarse hacia atrás para terminar las repeticiones
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Empuja con la pierna delantera
- Mantén el torso erguido
- Empuja arriba y hacia delante
- Rodilla hacia donde apunta el pie
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza Mismo nivel
- Subida al cajón a una pierna Mismo nivel
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
- Zancada hacia delante con rotación Más fácil
Bandas elásticas
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Más fácil
- Sentadilla dividida con pesas rusas Más fácil
Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 6/10, Pectoral superior 5/10, Tríceps 4/10, Isquiotibiales 4/10.
Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás a press en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Zancada con mancuernas hacia delante y press sobre la cabeza, Subida al cajón a una pierna. Sin equipo: Sentadilla búlgara, Zancada hacia delante con rotación. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Sentadilla dividida con pesas rusas.
