랜드마인 런지 투 프레스 하는 법
- 랜드마인을 마주 보고 서서 바 끝을 양손으로 가슴에 두세요.
- 한쪽 발을 뒤로 내디디고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 앞발로 밀어 일어서며 두 발을 모으세요.
- 일어서는 동시에 바를 위와 앞으로 밀어 올리세요.
- 바를 가슴으로 내리고 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 올라온 끝을 마주 보며 서세요.
- 바 끝을 양손으로 가슴 높이에서 잡고 한 손을 다른 손 위에 포개세요.
- 한쪽 발을 뒤로 내디디고 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
- 최저점에서 앞발 전체를 바닥에 붙이고 몸통을 곧게 세우세요.
- 앞발로 바닥을 밀어 다시 일어서세요.
- 일어서면서 뒷발을 앞발 옆으로 가져오고, 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 위와 앞으로 밀어 올리세요.
- 바를 가슴으로 내린 뒤 반대쪽 다리를 뒤로 내디뎌 다음 반복을 진행하세요.
흔한 실수
- 뒷다리로 주로 밀기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 아래 구간을 덜 내리기
- 반복을 끝내려 뒤로 기대기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 앞쪽 다리로 밀기
- 몸통은 곧게
- 위와 앞으로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스 같은 수준
- 한 다리 스텝업 같은 수준
장비 없이
- 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 더 쉬움
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
- 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 원 암 스텝업 더 쉬움
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 더 쉬움
자주 묻는 질문
랜드마인 런지 투 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 윗가슴 5/10, 삼두근 4/10, 햄스트링 4/10.
랜드마인 런지 투 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
랜드마인 런지 투 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
랜드마인 런지 투 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 런지 위드 오버헤드 프레스, 한 다리 스텝업. 장비 없이: 불가리안 스플릿 스쿼트, 맨몸 로테이션 포워드 런지. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 원 암 스텝업, 케틀벨 스플릿 스쿼트.
