Як виконувати Зворотний випад і жим у лендмайні
- Стань обличчям до лендмайна, тримаючи кінець грифа біля грудей обома руками.
- Відведи одну стопу назад і опускайся, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
- Відштовхнись передньою ногою й піднімися, звівши стопи разом.
- Піднімаючись, вижимай гриф угору й уперед.
- Опусти гриф до грудей і зміни ногу.
Повна техніка — 7 кроків
- Закріпи один кінець штанги в лендмайні й стань обличчям до її піднятого кінця.
- Тримай кінець грифа на рівні грудей обома руками, наклавши одну кисть на іншу.
- Відведи одну стопу назад і опускайся, доки коліно задньої ноги не опиниться трохи над підлогою.
- У нижній точці тримай стопу передньої ноги повністю на підлозі, а корпус — вертикально.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
- Під час підйому підстав задню ногу до передньої й вижми гриф угору та вперед, доки руки не випрямляться.
- Опусти гриф назад до грудей, потім відведи іншу ногу назад для наступного повторення.
Часті помилки
- Відштовхування переважно задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Коліно передньої ноги провалюється всередину
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Відхилення назад наприкінці повторення
Технічні підказки
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою
- Тримай корпус прямо
- Тисни вгору й уперед
- Коліно дивиться туди, куди стопа
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Випад із жимом гантелей над головою Той самий рівень
- Крокування на тумбу на одній нозі Той самий рівень
Без обладнання
- Болгарські випади Складніше
- Випад уперед із поворотом корпусу Легше
Гумові петлі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад і жим у лендмайні»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Трицепси 4/10, Задня поверхня стегна 4/10.
Коли робити вправу «Зворотний випад і жим у лендмайні» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад і жим у лендмайні»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотний випад і жим у лендмайні»?
Гантелі: Випад із жимом гантелей над головою, Крокування на тумбу на одній нозі. Без обладнання: Болгарські випади, Випад уперед із поворотом корпусу. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід із двома гирями.
