Come eseguire Affondo all'indietro e landmine press
- Mettiti in piedi rivolto verso il landmine, con l'estremità del bilanciere al petto tra le mani.
- Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore è vicino al pavimento.
- Spingi con il piede davanti per tornare in piedi e riunire i piedi.
- Spingi il bilanciere in alto e in avanti mentre ti rialzi.
- Riporta il bilanciere al petto e cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Ancora un'estremità del bilanciere a un landmine e mettiti in piedi rivolto verso l'estremità rialzata.
- Tieni l'estremità del bilanciere all'altezza del petto con entrambe le mani, una sopra l'altra a coppa.
- Porta un piede indietro e scendi finché il ginocchio posteriore è appena sopra il pavimento.
- Mantieni il piede davanti completamente appoggiato e il torso eretto nel punto più basso.
- Spingi con il piede davanti per tornare in piedi.
- Porta il piede posteriore avanti accanto all'altro mentre spingi il bilanciere in alto e in avanti, fino a estendere le braccia.
- Riporta il bilanciere al petto, poi fai un passo indietro con l'altra gamba per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Spingere soprattutto con la gamba posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Ginocchio davanti che cede verso l'interno
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Inclinarsi indietro per chiudere le ripetizioni
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con la gamba davanti
- Tieni il torso eretto
- Spingi in alto e in avanti
- Ginocchio nella direzione del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Affondo in avanti con manubri e lento avanti Stesso livello
- Step-up su box a una gamba Stesso livello
Senza attrezzi
- Affondo bulgaro Più difficile
- Affondo in avanti con rotazione del torso Più facile
Elastici
- Affondo all'indietro con elastico Più facile
- Affondo all'indietro con elastico alla sedia Più facile
Kettlebell
- Step-up su box con kettlebell controlaterale Più facile
- Split squat con due kettlebell Più facile
Risposte rapide
Affondo all'indietro e landmine press: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Pettorali alti 5/10, Tricipiti 4/10, Femorali 4/10.
Affondo all'indietro e landmine press: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Affondo all'indietro e landmine press: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro e landmine press: con cosa sostituirlo?
Manubri: Affondo in avanti con manubri e lento avanti, Step-up su box a una gamba. Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo in avanti con rotazione del torso. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat con due kettlebell.
