Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press?
- Stell dich mit Blick zur Landmine und halte das Stangenende mit beiden Händen an der Brust.
- Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden erreicht.
- Drück dich über den vorderen Fuß in den Stand und führ die Füße zusammen.
- Drück die Stange beim Aufstehen nach oben und vorn.
- Senk die Stange zur Brust und wechsle das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steck ein Ende einer Langhantel in eine Landmine und stell dich mit Blick zum freien Ende hin.
- Halte das Ende der Stange mit beiden Händen auf Brusthöhe, eine Hand liegt über der anderen.
- Setz einen Fuß nach hinten und senk dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Halte unten den vorderen Fuß flach und den Oberkörper aufrecht.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder nach oben.
- Bring den hinteren Fuß zum vorderen, während du die Stange nach oben und vorn drückst, bis deine Arme gestreckt sind.
- Senk die Stange zurück zur Brust und setz für die nächste Wiederholung das andere Bein nach hinten.
Häufige Fehler
- Abdrücken vor allem über das hintere Bein
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Zurücklehnen, um die Wiederholung zu beenden
Technik-Tipps
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein drücken
- Oberkörper aufrecht halten
- Nach oben und vorn drücken
- Knie zeigt in Fußrichtung
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken Gleiches Niveau
- Einbeiniger Step-Up Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Bulgarische Kniebeuge Schwerer
- Ausfallschritt nach vorn mit Rotation Leichter
Widerstandsbänder
Kettlebell
- Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell Leichter
- Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells Leichter
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Obere Brust 5/10, Trizeps 4/10, Beinbeuger 4/10.
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach hinten mit Landmine und Press: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Ausfallschritt mit Kurzhanteln und Überkopfdrücken, Einbeiniger Step-Up. Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Ausfallschritt nach vorn mit Rotation. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband und Stuhl. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells.
