Выпады с жимом гантелей над головой — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Выпады с жимом гантелей над головой»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели у плеч.
Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
Выжимайте обе гантели над головой, опускаясь в выпад.
Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Опустите гантели к плечам, затем смените ногу.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
Опускаясь, выжмите обе гантели над головой до полного выпрямления рук.
Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Возвращаясь назад, опустите гантели к плечам, затем смените ногу.

Частые ошибки

Слишком короткий шаг
Отталкивание задней ногой
Корпус заваливается вперёд
Чрезмерный прогиб в пояснице
Неполное выпрямление рук в верхней точке

Ключевые подсказки

Стопа передней ноги прижата
Держите корпус прямым
Жмите строго вверх
Не выпячивайте рёбра
Отталкивайтесь передней ногой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Выпады с жимом в рычажном упоре одной рукой Тот же уровень
Выпады с жимом в рычажном упоре Тот же уровень

Без оборудования

Болгарские сплит-приседания Сложнее

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с жимом гантелей над головой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Трицепсы 6/10, Средние дельты 5/10, Бицепсы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Выпады с жимом гантелей над головой» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с жимом гантелей над головой»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.