Comment faire l’exercice Fente arrière avec développé au landmine
- Tiens-toi face au landmine, l'extrémité de la barre contre la poitrine, à deux mains.
- Recule un pied et descends jusqu'à ce que le genou arrière approche du sol.
- Pousse dans le pied avant pour te relever en rapprochant les pieds.
- Pousse la barre vers le haut et l'avant en te redressant.
- Ramène la barre à la poitrine et change de jambe.
Technique complète — 7 étapes
- Ancre une extrémité de la barre dans un landmine et place-toi face à l'extrémité relevée.
- Tiens l'extrémité de la barre à hauteur de poitrine, à deux mains, une main posée au-dessus de l'autre.
- Recule un pied et descends jusqu'à ce que le genou arrière soit juste au-dessus du sol.
- Garde le pied avant à plat et le torse droit en bas du mouvement.
- Pousse dans le pied avant pour te redresser.
- Ramène le pied arrière à côté du pied avant tout en poussant la barre vers le haut et l'avant jusqu'à tendre les bras.
- Abaisse la barre vers la poitrine, puis recule l'autre jambe pour la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Pousser principalement sur la jambe arrière
- Décoller le talon avant du sol
- Genou avant qui rentre
- Raccourcir le bas du mouvement
- Se pencher en arrière pour finir les répétitions
Conseils de technique
- Pied avant bien ancré
- Pousse dans la jambe avant
- Garde le torse droit
- Pousse vers le haut et l'avant
- Genou dans l'axe du pied
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Fente avant et développé militaire avec haltères Même niveau
- Montée sur box à une jambe Même niveau
Sans matériel
- Fente bulgare Plus difficile
- Fente avant avec rotation du torse Plus facile
Élastiques
- Fente arrière à l'élastique Plus facile
- Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Plus facile
Kettlebell
- Montée sur box avec kettlebell Plus facile
- Fente statique avec kettlebells Plus facile
Réponses rapides
Fente arrière avec développé au landmine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Pectoraux supérieurs 5/10, Triceps 4/10, Ischio-jambiers 4/10.
Fente arrière avec développé au landmine : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.
Fente arrière avec développé au landmine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Fente arrière avec développé au landmine : par quoi le remplacer ?
Haltères : Fente avant et développé militaire avec haltères, Montée sur box à une jambe. Sans matériel : Fente bulgare, Fente avant avec rotation du torse. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique avec kettlebells.
