Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”
- Stań przodem do landmine, trzymając koniec gryfu obiema rękami przy klatce piersiowej.
- Cofnij jedną stopę i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się blisko podłogi.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając stopy do siebie.
- Podczas wstawania wyciskaj gryf w górę i do przodu.
- Opuść gryf do klatki piersiowej i zmień nogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i stań przodem do uniesionego końca.
- Trzymaj koniec gryfu na wysokości klatki piersiowej obiema rękami, układając jedną dłoń na drugiej.
- Cofnij jedną stopę i opuść ciało, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
- Utrzymuj całą przednią stopę na podłodze i prosty tułów w dolnej pozycji.
- Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
- Dostaw tylną stopę do przedniej, jednocześnie wyciskając gryf w górę i do przodu, aż ramiona będą wyprostowane.
- Opuść gryf do klatki piersiowej, a następnie cofnij drugą nogę do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Odpychanie się głównie tylną nogą
- Odrywanie pięty przedniej nogi od podłogi
- Zapadanie się przedniego kolana do środka
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa przyklejona
- Odepchnij się przednią nogą
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Wyciskaj w górę i do przodu
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę Ten sam poziom
- Wejście na skrzynię na jednej nodze Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Bułgarski przysiad dzielony Trudniejsze
- Wykrok w przód z rotacją tułowia Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wykrok w tył z gumą oporową Łatwiejsze
- Wykrok w tył z gumą przy krześle Łatwiejsze
Kettlebell
- Wejście na skrzynię z kettlebellem Łatwiejsze
- Przysiad w wykroku z kettlebellami Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Górna część klatki 5/10, Triceps 4/10, Dwugłowe uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył z wyciskaniem landmine”?
Hantle: Wykrok w przód z wyciskaniem hantli nad głowę, Wejście na skrzynię na jednej nodze. Bez sprzętu: Bułgarski przysiad dzielony, Wykrok w przód z rotacją tułowia. Gumy oporowe: Wykrok w tył z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą przy krześle. Kettlebell: Wejście na skrzynię z kettlebellem, Przysiad w wykroku z kettlebellami.
