Como fazer Afundo para trás com desenvolvimento no landmine
- Fique de frente para o landmine, com a extremidade da barra no peito e segura pelas duas mãos.
- Dê um passo para trás e desça até o joelho de trás se aproximar do chão.
- Empurre com o pé da frente para ficar em pé, juntando os pés.
- Empurre a barra para cima e à frente enquanto fica em pé.
- Desça a barra ao peito e troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Prenda uma extremidade da barra em um landmine e fique de frente para a extremidade elevada.
- Segure a extremidade da barra na altura do peito com as duas mãos, colocando uma mão em concha sobre a outra.
- Dê um passo para trás com um pé e desça até o joelho de trás ficar logo acima do chão.
- Mantenha o pé da frente inteiro apoiado e o tronco ereto na parte baixa do movimento.
- Empurre com o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Traga o pé de trás à frente, juntando-o ao outro, enquanto empurra a barra para cima e à frente até estender os braços.
- Desça a barra de volta ao peito e depois dê um passo para trás com a outra perna na próxima repetição.
Erros comuns
- Empurrar principalmente com a perna de trás
- Levantar o calcanhar da frente
- Joelho da frente caindo para dentro
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Inclinar-se para trás para terminar as repetições
Dicas de técnica
- Pé da frente firme no chão
- Empurre com a perna da frente
- Mantenha o tronco ereto
- Empurre para cima e à frente
- Joelho segue a direção do pé
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Afundo com desenvolvimento com halteres Mesmo nível
- Subida na caixa com uma perna Mesmo nível
Sem equipamento
- Agachamento búlgaro Mais difícil
- Afundo à frente com rotação Mais fácil
Faixas elásticas
- Afundo para trás com faixa elástica Mais fácil
- Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira Mais fácil
Kettlebell
- Subida na caixa unilateral com kettlebell Mais fácil
- Agachamento afundo com dois kettlebells Mais fácil
Respostas rápidas
Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral superior 5/10, Tríceps 4/10, Posteriores de coxa 4/10.
Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.
Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Afundo para trás com desenvolvimento no landmine: com o que substituir?
Halteres: Afundo com desenvolvimento com halteres, Subida na caixa com uma perna. Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Afundo à frente com rotação. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com dois kettlebells.
