Landmine Geriye Lunge Press nasıl yapılır
- Landmine'a dönük dur, bar ucunu iki elinle göğsünde tut.
- Bir ayağını geriye at ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
- Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve ayaklarını birleştir.
- Ayağa kalkarken barı yukarı ve öne doğru press yap.
- Barı göğsüne indir ve bacak değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Barbell'in bir ucunu landmine'a sabitle ve yükseltilmiş ucuna dönük şekilde ayakta dur.
- Barın ucunu bir elin diğerinin üzerinde olacak şekilde iki elinle göğüs hizasında tut.
- Bir ayağını geriye at ve arkadaki dizin yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
- Alt noktada öndeki ayağını tamamen yere basılı, gövdeni dik tut.
- Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
- Ayağa kalkarken arkadaki ayağını öndeki ayağın yanına getir ve kolların tamamen açılana kadar barı yukarı ve öne doğru press yap.
- Barı tekrar göğsüne indir, ardından sonraki tekrar için diğer bacağınla geriye adım at.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
Form ipuçları
- Öndeki ayak yerde sabit
- Öndeki bacağınla it
- Gövdeni dik tut
- Yukarı ve öne it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Dambıl Lunge Baş Üstü Press Aynı seviye
- Tek Bacak Step-Up Aynı seviye
Ekipmansız
- Bulgar Split Squat Daha zor
- Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Geriye Lunge Daha kolay
- Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Step-Up Daha kolay
- Çift Kettlebell Split Squat Daha kolay
Kısa cevaplar
Landmine Geriye Lunge Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Üst Göğüs 5/10, Triceps 4/10, Hamstring 4/10.
Landmine Geriye Lunge Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.
Landmine Geriye Lunge Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Landmine Geriye Lunge Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Dambıl Lunge Baş Üstü Press, Tek Bacak Step-Up. Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Sandalye Destekli Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Çift Kettlebell Split Squat.
