Cómo hacer Patada de burro en landmine
- Ponte a cuatro patas con el extremo de la barra apoyado detrás de una rodilla.
- Aprieta el talón hacia el glúteo para sujetar la barra.
- Eleva esa pierna hacia arriba y atrás hasta que el muslo quede alineado con el torso.
- Baja lentamente la rodilla hasta colocarla bajo la cadera, sin que la barra se mueva.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la columna neutra.
- Colócate de modo que el extremo de la barra del landmine descanse sobre la parte posterior de una pierna, por debajo de la rodilla.
- Aprieta el talón hacia el glúteo para sujetar la barra detrás de esa rodilla.
- Tensa los abdominales y mantén las dos caderas orientadas hacia el suelo.
- Eleva la pierna de trabajo extendiendo la cadera, sin estirar la rodilla.
- Súbela hasta que el muslo quede alineado con el torso, sin arquear la zona lumbar.
- Baja la rodilla hasta colocarla de nuevo bajo la cadera, sin dejar que la barra se deslice.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Abrir hacia fuera la cadera que trabaja
- Dejar que la barra se deslice de la pierna
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Estirar la rodilla durante las repeticiones
Claves de técnica
- Mantén la rodilla flexionada
- Eleva la pierna desde la cadera
- Talón pegado al glúteo
- Detente antes de arquear la espalda
- Caderas sin rotar
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Plancha con elevación alterna de pierna Más fácil
Bandas elásticas
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de glúteo con banda elástica anclada
- Más fácil Patada de burro a hidrante en cuadrupedia
- Este ejercicio Patada de burro en landmine
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de burro a hidrante en cuadrupedia.
Respuestas rápidas
Patada de burro en landmine: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10.
Patada de burro en landmine: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Patada de burro en landmine: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de burro en landmine: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Plancha con elevación alterna de pierna. Bandas elásticas: Patada de glúteo de rodillas con banda elástica, Patada de glúteo inclinada con banda elástica. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.
Patada de burro en landmine: ¿qué versión es más fácil?
Patada de burro a hidrante en cuadrupedia (10 % del peso corporal), Patada de glúteo con banda elástica anclada (Principiante).
