Как выполнять упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»
- На четвереньках, петля на стопе и под рукой той же стороны.
- Отведите ногу назад и вверх до уровня таза, колено прямое.
- Под контролем верните колено под таз.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
- Наденьте петлю на одну стопу, другой её конец прижмите к полу рукой той же стороны.
- Напрягите пресс и держите таз параллельно полу.
- Отведите ногу с петлёй назад и вверх за счёт разгибания в тазобедренном суставе, пока стопа не окажется на уровне таза.
- Выпрямляйте колено по мере отведения ноги назад и остановитесь до прогиба в пояснице.
- Под контролем верните колено под таз, сохраняя натяжение петли.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Прогиб в пояснице
- Разворот таза наружу со стороны рабочей ноги
- Раскачивание ноги по инерции
- Потеря натяжения петли
- Подъём стопы выше уровня таза
Ключевые подсказки
- Движение в тазобедренном суставе
- Таз ровный, без разворота
- Остановитесь до прогиба в пояснице
- В конце сжимайте ягодицы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Без оборудования
- Подъём ног в планке Тот же уровень
Тренажёр
- Отведение ноги назад в тренажёре Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках
- Сложнее Мах ногой назад и в сторону на четвереньках
- Сложнее Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.
Когда делать упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?
Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?
Штанга: Мах ногой назад на четвереньках со штангой в рычажном упоре. Без оборудования: Подъём ног в планке. Тренажёр: Отведение ноги назад в тренажёре.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ноги назад с резиновой петлёй на четвереньках»?
Мах ногой назад и в сторону на четвереньках (10 % веса тела), Обратная гиперэкстензия с фитболом и мини-резинкой (Средний).
