Kickback fessier au landmine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Kickback fessier au landmine

Mets-toi à quatre pattes, l'extrémité de la barre reposant derrière un genou.
Rapproche le talon du fessier pour maintenir la barre.
Lève cette jambe vers le haut et l'arrière jusqu'à aligner la cuisse avec le torse.
Ramène lentement le genou sous la hanche en maintenant la barre en place.

Technique complète — 8 étapes

Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches et colonne neutre.
Installe-toi de façon à ce que l'extrémité munie du manchon repose sur l'arrière d'une jambe, sous le genou.
Rapproche le talon du fessier pour maintenir la barre derrière le genou.
Contracte les abdominaux et garde les deux hanches orientées vers le sol.
Soulève la jambe qui travaille en étendant la hanche, tout en gardant le genou fléchi.
Monte jusqu'à ce que la cuisse soit dans l'alignement du torse, sans cambrer le bas du dos.
Ramène le genou sous la hanche sans laisser la barre glisser.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe.

Erreurs fréquentes

Cambrer le bas du dos
Ouvrir la hanche qui travaille vers l'extérieur
Laisser la barre glisser de la jambe
Balancer la jambe pour prendre de l'élan
Tendre le genou pendant les répétitions

Conseils de technique

Garde le genou fléchi
Lève la jambe depuis la hanche
Talon près du fessier
Arrête-toi avant de cambrer le dos
Hanches sans rotation

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Kickback fessier à l'élastique ancré Débutant
Plus facile Kickback fessier puis abduction à quatre pattes 10 % du poids du corps
Cet exercice Kickback fessier au landmine Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Kickback fessier puis abduction à quatre pattes.

Réponses rapides

Kickback fessier au landmine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10.

Kickback fessier au landmine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Kickback fessier au landmine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Kickback fessier au landmine : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Gainage avec élévation alternée des jambes. Élastiques : Kickback fessier à genoux à l'élastique, Extension de hanche buste penché à l'élastique. Machine : Kickback fessier à la machine.