Landmine Donkey Kick: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Landmine Donkey Kick nasıl yapılır

Dört ayak pozisyonuna geç; bar ucunu bir dizinin arkasında tut.
Barı sabitlemek için topuğunu kalçana doğru sıkıştır.
Uyluğun gövdenle aynı hizaya gelene kadar bacağını yukarı ve geriye kaldır.
Barı sabit tutarak dizini yavaşça kalçanın altına indir.

Tam teknik — 8 adım

Dört ayak pozisyonunda başla: eller omuzlarının altında, dizler kalçanın altında, omurga nötr.
Landmine barbell'inin kovan ucunu bir alt bacağının arkasına yerleştir.
Barı o dizinin arkasında tutmak için topuğunu kalçana doğru sıkıştır.
Karnını sık ve iki kalçanı da yere dönük tut.
Dizini bükülü tutarak çalışan bacağını kalçandan yukarı kaldır.
Belini aşırı çukurlaştırmadan uyluğun gövdenle aynı hizaya gelene kadar kaldır.
Bar kaymadan dizini kalçanın altına geri indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Beli çukurlaştırmak
Çalışan kalçanın dışa açılması
Barın bacaktan kayması
Bacağı momentumla sallamak
Tekrarlar sırasında dizi düzleştirmek

Form ipuçları

Dizi bükülü tut
Kalçadan kaldır
Topuğu kalçaya sıkıca yaklaştır
Belin çukurlaşmadan dur
Kalça dönmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Rack'e Sabitlenmiş Direnç Bandı Kalça Kickback Başlangıç
Daha kolay Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma %10 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Landmine Donkey Kick Orta

Şimdilik çok mu zor? Dört Ayak Geri İtme Kalça Açma ile başla.

Kısa cevaplar

Landmine Donkey Kick: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10.

Landmine Donkey Kick antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Landmine Donkey Kick: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Landmine Donkey Kick yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Plank Tek Bacak Kaldırış. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Kalça Kickback, Öne Eğik Direnç Bandı Kalça Kickback. Makine: Makine Kalça Kickback.