Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine?

Geh in den Vierfüßlerstand und leg das Stangenende hinter ein Knie.
Zieh die Ferse zum Gesäß, um die Stange zu halten.
Heb das Bein nach oben und hinten, bis der Oberschenkel auf Höhe des Oberkörpers ist.
Senk das Knie langsam wieder unter die Hüfte und halte die Stange sicher.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Starte im Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, Wirbelsäule neutral.
Positioniere dich so, dass das freie Ende der Landmine-Langhantel quer auf der Rückseite eines Unterschenkels liegt.
Zieh die Ferse zum Gesäß, damit du die Stange hinter diesem Knie hältst.
Spann den Bauch an und halte die Hüfte gerade zum Boden ausgerichtet.
Heb das arbeitende Bein aus der Hüfte nach oben, während das Knie gebeugt bleibt.
Heb das Bein, bis der Oberschenkel auf einer Höhe mit deinem Oberkörper ist, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Senk das Knie wieder unter die Hüfte ab, ohne dass die Stange verrutscht.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann das Bein.

Häufige Fehler

Den unteren Rücken überstrecken
Hüfte des arbeitenden Beins dreht nach außen auf
Stange rutscht vom Bein
Schwungholen mit dem Bein
Knie streckt sich während der Wiederholungen

Technik-Tipps

Knie gebeugt halten
Aus der Hüfte heben
Ferse nah am Gesäß
Vor dem Hohlkreuz stoppen
Hüfte nicht aufdrehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kickback mit verankertem Widerstandsband Anfänger
Leichter Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand 10 % des Körpergewichts
Diese Übung Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Beinheben nach hinten und zur Seite im Vierfüßlerstand an.

Kurz beantwortet

Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10.

Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beinheben im Vierfüßlerstand mit Landmine: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Plank mit abwechselndem Beinheben. Widerstandsbänder: Kniender Kickback mit Widerstandsband, Vorgebeugter Kickback mit Miniband. Maschine: Glute Kickback an der Maschine.