Coice de glúteo no landmine: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Coice de glúteo no landmine

Fique em quatro apoios, com a extremidade da barra apoiada atrás de um joelho.
Aperte o calcanhar em direção ao glúteo para segurar a barra.
Eleve a perna para cima e para trás até a coxa ficar alinhada ao tronco.
Desça lentamente o joelho para baixo do quadril, mantendo a barra firme.

Técnica completa — 8 passos

Fique em quatro apoios, com as mãos sob os ombros, os joelhos sob o quadril e a coluna neutra.
Posicione-se de modo que a ponta da barra no landmine fique apoiada sobre a parte de trás de uma perna, abaixo do joelho.
Aperte o calcanhar em direção ao glúteo para segurar a barra atrás do joelho.
Contraia o abdômen e mantenha os dois lados do quadril voltados para o chão.
Eleve a perna de trabalho estendendo o quadril, sem estender o joelho.
Suba até a coxa ficar alinhada ao tronco, sem arquear a lombar.
Desça o joelho de volta para baixo do quadril, sem deixar a barra escorregar.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.

Erros comuns

Arquear a lombar
Abrir para fora o quadril do lado que trabalha
Deixar a barra escorregar da perna
Balançar a perna com impulso
Estender o joelho durante as repetições

Dicas de técnica

Mantenha o joelho flexionado
Eleve a partir do quadril
Calcanhar próximo ao glúteo
Pare antes de arquear a lombar
Não gire o quadril

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Coice de glúteo com faixa elástica ancorada Iniciante
Mais fácil Coice de glúteo para abdução em quatro apoios 10% do peso corporal
Este exercício Coice de glúteo no landmine Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Coice de glúteo para abdução em quatro apoios.

Respostas rápidas

Coice de glúteo no landmine: quais músculos trabalha?

Principais: Glúteos 9/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10.

Coice de glúteo no landmine: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.

Coice de glúteo no landmine: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Coice de glúteo no landmine: com o que substituir?

Sem equipamento: Elevação alternada de perna na prancha. Faixas elásticas: Extensão de quadril ajoelhado com faixa elástica, Coice de glúteo inclinado com faixa elástica. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.