ランドマインドンキーキックのやり方
- 四つ這いになり、バーの先端を片膝の後ろに乗せます。
- かかとをお尻へ近づけてバーを保持します。
- 太ももが上体と同じ高さになるまで脚を上後方へ持ち上げます。
- バーを固定したまま、膝を股関節の真下へゆっくり下ろします。
詳しい手順（全8ステップ）
- 手を肩の下、膝を股関節の真下に置き、背骨をニュートラルにして四つ這いになります。
- ランドマインのバーベルのスリーブ側を、片脚のふくらはぎの上に乗せます。
- かかとをお尻へ近づけるようにして、その膝の後ろでバーを保持します。
- 腹筋を締め、両側の骨盤を床に向けたまま保ちます。
- 膝を曲げたまま股関節を伸ばし、動かす脚を上へ持ち上げます。
- 腰を反らさず、太ももが上体と同じ高さになるまで上げます。
- バーを滑らせず、膝を股関節の真下へゆっくり戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 腰を反らせる
- 動かす側の股関節が外に開いてしまう
- バーが脚から滑り落ちる
- 反動で脚を振る
- レップ中に膝が伸びてしまう
フォームのコツ
- 膝を曲げたまま
- 股関節から脚を上げる
- かかとをお尻に近づける
- 腰が反る前で止める
- 骨盤は正面のまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック
- 易しめ ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント
- この種目 ランドマインドンキーキック
まだ難しい場合は、ドンキーキックトゥファイヤーハイドラントから始めましょう。
よくある質問
ランドマインドンキーキックで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10。
ランドマインドンキーキックはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
ランドマインドンキーキックは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ランドマインドンキーキックの代わりになる種目は？
器具なし：プランクシングルレッグレイズ。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドグルートキックバック、ミニバンドベントオーバーグルートキックバック。マシン：マシングルートキックバック。
ランドマインドンキーキックより易しい種目は？
ドンキーキックトゥファイヤーハイドラント (体重の10%)、アンカードレジスタンスバンドグルートキックバック (初心者)。
